Monella naisella on synnytyksen jälkeen kiire liikkumaan, ja näistä asioista mekin TFW Stadilla saamme viestiä. Treenit synnytyksen jälkeen onkin hyvä lähteä liikkeelle melko pian, kuitenkin omaa vointiaan ja jaksamistaan kuunnellen. Itselleen sopivan intensiteetin liikunta tukee sekä kehon että mielen palautumista synnytyksestä ja auttaa samalla jaksamaan uutta arkea!
Treenit synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa ensimmäisten viikkojen aikana rauhallisilla liikuntamuodoilla, kuten vaunulenkeillä tai rauhallisen rytmin jooga- tai pilatestunneilla. Näissäkin liikuntamuodoissa kannattaa suosia synnytyksen jälkeiseen aikaan perehtynyttä ohjaajaa, mikäli mahdollista.
Kun palaa treeneihin synnytyksen jälkeen, niin voimatreenin pariin suositellaan yleisesti siirtymään vasta sen jälkeen, kun lääkärin jälkitarkastuskäynti on tehtynä ja lääkäriltä on saatu lupa treenaamiseen, yleisesti ottaen 6–8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämän lisäksi voi olla hyvä käydä lantionpohja- tai äitiysfysioterapeutin vastaanotolla tarkistuttamassa lantionpohjan ja vatsalihasten tilanne mahdollisen erkauman osalta.
Treenit synnytyksen jälkeen – ota nämä asiat huomioon
Useimmilla synnyttäneillä esiintyy jonkin aikaa synnytyksen jälkeen eriasteista virtsankarkailua, joka itsessään on täysin normaalia, eikä sitä tarvitse hävetä. Se ei myöskään ole este liikunnan harrastamiselle, mutta suositus on välttää virtsankarkailua provosoivaa liikuntaa (esim. juoksu, muut iskuttavat harjoitteet sekä lantionpohjaa raskaasti kuormittavat treenit) ensimmäisten 4–6 kuukauden aikana.
Mikäli virtsankarkailu jatkuu useita kuukausia synnytyksen jälkeen tai on jatkuvasti voimakasta, saati hallitsematonta, kannattaa ehdottomasti varata aika äitiys- tai lantionpohjan fysioterapeutille. Oireita voidaan nimittäin helpottaa paljon erilaisilla harjoitteilla, vaikka synnytyksestä olisi kulunut jo pitkäkin aika.
Voimaharjoittelu raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen – miksi ja miten?
Raskauden aikaisella liikunnalla on todettu olevan paljon positiivisia vaikutuksia niin äidin, kuin myös vatsassa kasvavan lapsen terveyteen ja kehitykseen. Liikunta ja etenkin lihaskuntoharjoittelu raskausaikana auttavat säilyttämään ja ylläpitämään hyvää toimintakykyä raskausaikana kehossa tapahtuvien isojenkin muutosten läpi. Lisksi liikunta ehkäisee myös tehokkaasti raskausajan diabetesta ja voi auttaa torjumaan muun muassa pahoinvointia, selkä- ja liitoskipuja, ummetusta ja suonikohjuja. Raskausajan voimaharjoittelu myös valmistaa kehoa synnytykseen ja voi näin ollen tehdä synnytyksestä helpompaa sekä nopeuttaa synnytyksestä palautumista.
Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja niveliä, mutta tukee ja kehittää myös sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Synnytyksen jälkeinen voimaharjoittelu vahvistaa äidin kehoa monella tapaa kohtaamaan raskauden jälkeisen vauva-arjen haasteet. Voimaharjoittelu on oiva liikuntamuoto synnytyksen jälkeen myös sen vuoksi, että rauhallisen voimatreenin aikana on helpompi ottaa huomioon kehossa tapahtuneet muutokset sekä löytää yhteys omaan kehoon uudelleen. Ohjatut voimatreenit on aina mahdollista toteuttaa jokaisen tilanteeseen sopivalla intensiteetillä ja skaalata liikkeet tukemaan yksilöllisesti jokaisen äidin tarpeita ja palautumista.
Huomioithan, että joskus raskauteen liittyy sellaisia riskitekijöitä kuten ennenaikaisen synnytyksen riski, joka pakottaa vähentämään tai lopettamaan liikunnan harrastamisen täysin. Kuuntele ja noudata siis aina ensisiijaisesti sinua hoitavan lääkärin suosituksia ja neuvoja!
Treenit synnytyksen jälkeen – kuinka usein viikkotasolla?
Jokaisen äidin tarpeet, voimavarat ja synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Myös tuoreen äidin liikuntatausta ennen synnytystä sekä synnytyksen kulku (alateitse/sektiolla) vaikuttavat osaltaan siihen, millainen määrä treeniä viikkotasolla on kannattavaa tai suositeltavaa.
Yleisluontoisena ohjeena voitaneen todeta, että kevyitä ja keskiraskaita voimatreenejä voi alkaa tehdä 2–3 kertaa viikossa, kun synnytyksestä on kulunut 2–4 kuukautta, ja mikäli palautuminen on sujunut normaalisti. Kevyempiä kehonpainolla tehtäviä treenejä tai joogaa/pilatesta voi alkaa tehdä jo aiemminkin, mikäli se tuntuu itsestä hyvältä. Kun synnytyksestä on kulunut 4–6 kuukautta, voi treenien määrää ja intensiteettiä lisätä asteittain, mutta koska keho on edelleen palautumisvaiheessa, se ei vielä kestä maksimaalisen rankkaa rasitusta tässäkään vaiheessa.
Treenit synnytyksen jälkeen Helsinki: TFW Stadin Äitien Voima -tunnit
TFW Stadin Äitien Voima -tunneilla vahvistetaan koko kehoa nousujohteisesti. Tunneillamme opit huomioimaan lantionpohjan ja keskivartalon osana treeniä, ja saat yksilöllistä ohjausta. Me emme tee lantionpohjan eriytettyjä harjoitteita, ja voit ottaa mukaasi vauvan tai taaperon jokaiselle tunnille! Lisäksi saamme jopa viikottain positiivista palautetta osallistujilta tunneilla vallitsevasta vahvasta yhteisöllisyydestä ja vertaistuesta.
TFW Stadin Äitien Voima -tunnit ohjaa raskausajan ja synnytyksen jälkeiseen treeniin erikoistunut valmentaja Heidi Greus. Tutustu Heidiin hänen omalla Instagram-tilillään! Heidi kuvailee itseään seuraavasti:
”Personal trainerin ja äitiysliikuntavalmentajan koulutukseni puolestaan takaavat sen, että tunneilla treenaaminen on aina turvallista ja kehittävää – olitpa sitten vielä raskaana tai jo synnyttänyt. Tämän lisäksi urheilu- ja raskaushierontakoulutukset sekä vuosien työ näiden parissa tukevat jo ennestään ihmisen anatomian ja raskauden aikana kehossa tapahtuvien muutoksien tuntemusta.
Koska Äitien Voima -tunnit tapahtuvat pienryhmässä, on minulla valmentajana aikaa ohjeistaa jokaista äitiä myös yksilöllisesti. Suunnittelen tuntien rakenteen aina siten, että liikkeet ja painot ovat skaalattavissa jokaisen osallistujan tilanteeseen sopivaksi. Koska tunteja on viikkotasolla kaksi (toinen alkuviikosta ja toinen loppuviikosta), se mahdollistaa ylläpitävän treenin lisäksi myös voimatasojen kehittymisen niille, jotka haluavat treeniltään jo hieman enemmän tuloksia.
Tämän lisäksi minulla on paljon kokemusta myös lasten kanssa työskentelystä muun muassa perhepäivähoitajana, viihdytänkin mielelläni lapsia tuntien aikana aina, kun ehdin tai äidin treenirauhan säilymisen puolesta on tarpeen.”
Parasta TFW Stadin Äitien Voima -tunneissa on myös se, että monet innostuvat treeneistä niin kovin, että jatkavat ”normaalien” TFW-treenien pariin, kun kokevat olevansa siihen valmiita!
TFW Stadin Äitien Voima -tunneille osallistutaan 5 tai 10 kerran kortilla, jotka ovat ostettavissa verkkokaupastamme. Tunteja on mahdollista tulla kokeilemaan ilman sitoutumista, laitathan tästä viestiä sähköpostitse info@tfwstadi.com. Lue lisää Äitien Voima -tunneista ja tule mukaan: https://tfwstadi.com/aitien-voima-tunnit/
TFW Stadi
Ruoholahdenkatu 21 C, 00180 Helsinki (-2. kerros eli kellarikerros)
010 319 0780 (ma-pe klo 10.00–15.00)
info@tfwstadi.com
